改變體態重回體脂肪 15%

前一陣子雖然執行增重(bulk),但因為那一陣子太常加班,導致吃的量有到目標,但訓練量完全沒有達標可想而知,這些熱量就變成滿肚子的肥油(damn)!

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為了達成目標,除了調整訓練課表之外,飲食的熱量攝取也做了些調整,首先由目標來推導出所需要的攝取的熱量,計算方式是參考[心得] 營養建議 - 菜單設計第一。下面先做初步紀錄,之後再補上細節及心得,Fight Off!

熱量攝取

BMR

一週平均運動4次,使用公式計算得出BMR為2514.465,約為2515

TDEE

希望是正常減脂,所以得出的TDEE為2137.29525,約為2139

營養分佈

經過計算之後,一天的分佈約為
  • [protein]: 184.0 
  • [fat]: 74.0 
  • [carbohydrate]: 184.0
目標一天四餐來說,每餐的營養分佈為
  • [protein]: 46.0 
  • [fat]: 18.5 
  • [carbohydrate]: 46.0

訓練課表

目前將課表改為1週重量訓練3天,每次都是全身運動,1週至少2次有氧運動。

重量訓練簡單的來說以肌肥大和肌力2個週期,課表細節下次再做記錄;有氧運動以路跑為主軸,全場籃球為輔。

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