執行 StrongLifts 5x5 三個月心得

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執行時間

從 2015/5/2 開始第 1 次的 StrongLifts 5x5 訓練課表,持續執行這個課表到 2015/8/26 。以 SL 5x5 的週期(每週 3 次訓練)來看,剛好滿 3 個月。

數據變化

這邊以 SL 5x5 的基本 5 種動作的 5 RM 列出數據的變化,單位皆是公斤。
  • Squat: 100 to 130
  • Bench Press: 85 to 92.5
  • Deadlift: 110 to 152.5
  • Overhead Press: 42.5 to 50
  • Barbell Row: 80 to 87.5

心得感想

第 1 個月

第 1 個月完全照 SL 5x5 課表進行練習,由於還沒走到訓練的瓶頸點,所以這個月重量增加的非常的快,有種天天都可以更新 PR 的錯覺。
  • Squat: 100 to 115
  • Bench Press: 85 to 90
  • Deadlift: 110 to 132.5
  • Overhead Press: 42.5 to 47.5
  • Barbell Row: 80 to 87.5
回過頭來檢視這 1 個月的訓練,發現還是有些缺失需要改進。
  1. Squat 的蹲得不夠低,有些大重量會沒蹲到水平就起來
  2. 第一次執行力量訓練,3 項動作的熟練度還是不夠

第 2 個月

第 2 個月在 Bench Press (BP) 的重量有點卡住,所以參考 SL 5x5 的建議,增加了輔助訓練。另外 Barbell Row 在調整姿勢之後,重量已下修。
  • Squat: 115 to 127.5
  • Bench Press: 90 to 90
  • Deadlift: 132.5 to 137.5
  • Overhead Press: 47.5 to 50
  • Barbell Row: 87.5 to 87.5
輔助訓練主要是以肌肥大(Hypertrophy)為主,分別針對二頭肌(Biceps)與三頭肌(Triceps)進行各三組的加強訓練。

Workout A 當天會加強三頭肌,Workout B 則會加強二頭肌。

第 3 個月

第 3 個月除了加強輔助訓練之外,特別注重了動作的正確性,此時必須消滅自己的虛榮心,扎實地完成訓練,所以 Squat, Overhead Press 和 Barbell Row 的重量沒明顯上升
  • Squat: 127.5 to 130
  • Bench Press: 90 to 92.5
  • Deadlift: 137.5 to 152.5
  • Overhead Press: 50 to 50
  • Barbell Row: 87.5 to 87.5
這個月的輔助訓練,改成不管 Workout A/B 後面都會進行二頭肌與三頭肌的肌肥大(Hypertrophy)訓練。

執行心得

SL 5x5 是個很簡單且有效的線性力量訓練課表,很值得初次接觸的力量訓練或有經驗且想嚐試力量訓練課表的朋友,堅持跑個兩三個月一定會看到成果的!

不過 SL 5x5 也不是什麼都好,對於進階或是追求更大重量的朋友可能就不太適合,線性訓練還是有它的瓶頸與限制在。有此類需求的朋友,建議可以改走週期性訓練(Periodization),成效可能會比較好一些。

這邊補上個人執行 SL 5x5 的心得。

1. 當執行的重量已經進入平緩期時(已經經歷過至少 2 次失敗),建議放慢腳步讓身體熟悉該等級的重量再增加重量。

這邊舉例說明,假設 Squat 5x5 的 100 KG 是要挑戰的目標,與其每天去挑戰這個重量,不如利用 SL 5x5 允許你有 3 次失敗的規則慢慢將重量推進,前 2 次先讓身體習慣這個重量,第 3 次再進行挑戰。
  1. 4x4 or 3x4, 最後 1 組能做幾下就幾下
  2. 5x4 or 4x4, 最後 1 組能做幾下就幾下
  3. 挑戰完整 5x5
雖然用這個方式進步會有點慢,但至少可以將重量控制在不管狀況好或不好,皆能穩定輸出的狀態,是種比較穩扎穩打的增加重量模式。

至少使用這種方式訓練,前兩次失敗的機率比較低,就算真的失敗的時候比較不需要一直在搬磅片消耗你的體力,哈。

2. 輔助肌群訓練也是很重要,當主動作遇到瓶頸的時候,除了維持主動作的訓練之外,額外加強輔助肌群,是可以協助較快突破關卡。

簡單的說當下身體能負荷的重量,不單單是取決該動作的單一主要肌群,其他肌群如果沒有達到相應的水準,是無法展現出最好的運動效能。

更白話的說法,就是發現哪個肌群特別弱就去補強那邊,當然也是有一派是不吃這套的,但至少我自己目前是以這個理念為中心目標且實地去執行。

希望這些心得對想走 SL 5x5 的朋友有些幫助。

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