Fitness Program: StrongLifts 5x5 with Cardio

StrongLifts 5x5 with Cardio

目前在走的訓練菜單的基礎是建立於 StrongLifts 5x5 (Linear Progression)上面,再增加一些可調整的輔助訓練及加強心肺的慢跑訓練。

Strength Program

  • Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips(Option)
  • Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Chin Up(Option)
Squat, Bench Press, Barbell Row, Overhead Press, Deadlift 的訓練方針,以 StrongLifts 的規範為主,Dips 和 Chin Up 目前是以不負重做滿 50 次,為訓練目標。

Cardio Program

Strength Program 很消耗體力跟肌肉,StrongLifts 的作者是希望休息日,就好好的休息恢復,不要做多餘的訓練(事實證明,也是真的很累),但因為想提升心肺能力,所以還是硬將有氧的訓練穿插在 Strength Program 之間,但採用的是 Easy Run 的速度,儘量不要讓肌肉過於疲乏。

目前以半程馬拉松 2:15:00 的完賽時間,所規畫出來的跑力表

1K
400M
200M
KM/H
E
07:41
-
-
7.8
M
06:41
-
-
9
T
06:14
02:30
-
9.6
I
-
02:18
-
10.4
R
-
02:12
01:05
11.1

Putting It All Together

Day 1, 3, 5

Workout A / B

Day 2, 4, 7

Rest / Stretch / Jogging around 30~50 mins with E speed (option)

Day 6

Rest / Stretch / Jogging long run with E speed (option) and the distance will increase 20% every week

Deload

目前尚未遇到甚麼瓶頸,應該是重量還沒卡關,先暫定練習滿 4 周後,下一周就進行 deload,期間的會加強瑜珈或相關伸展的運動項目

Goal

身為一個初學者,目標就設定簡單一些,當 Squat 達到我的體重 1.5 倍,且卡關 3 周沒進展時,就會更換訓練計畫

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