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如何修正蹲舉的"屁股眨眼"的讀後心得

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如何修正蹲舉的"屁股眨眼" 如何修正蹲舉的"屁股眨眼"是從  How to Fix “Butt Wink” in the Squat 這篇文章的中文翻譯,作者是 Dean Somerset ,出處是 thePTDC(Personal Trainer Development Center) 。

前半段主要是在解說發生的主因,內容主要是圍繞著髖關節活動度問題,有興趣的可細究下去,但因為我個人對運動生理學沒有太多的著墨,這邊的心得會偏重後半段如何修正的方法
簡單地歸納 "屁股眨眼"這個議題很廣,詳細內容也可以參照文章的內容,這邊稍微擷取其中作者建議的兩種解決方式,個人覺得不錯,算是可以解決大部分的狀況。 伸展股二頭肌(hamstrings)後,再重新測試。
如果沒法解決,那就與股二頭肌無關,請往下看方法 2使用滾筒按摩(foam rolling)後,再重新測試。
如果沒法解決,那就是其他面向的問題,請找專業教練處理(我自己加註) 個人心得 每個人關節的活動範圍都不同,除了找尋適合自己的站姿之外,常做伸展保持身體的柔軟度真的是很重要,這邊推薦 StrengCamp 的 2 隻影片,以供參考。
How to Stop the "Butt Wink" When Squatting
Deep Squatting Stretches
根據我親身體驗,Deep Squatting Stretches 的那幾個伸展動作的效益很大,建議有相關困擾及柔軟度不好的朋友可以天天做,期望自己的柔軟度之後能像 Elliott 一樣。
Be Strong, Be Healthy, Be Smart

筆記,修改團隊 Git 開發工作流程

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原先的 GIT 工作流程 先前開發的案子,採用的開發流程為 gitflow 的縮減方式,只採用 master, develop feature  這 3 個 branchs ,減少切換及執行上的複雜度。


以我個人的觀點來看,會使用版本控制系統(VCS),是現代工程師[1]應有的標準技能,但顯然現實與理想還是有段差距,兩者權衡之下加上內部將改用 gitlab 為主要系統,這邊在修改工作流程的同時,也算是隨手記錄過程與想法。

期望的GIT工作流程 雖然基礎的系統是 gitlab ,但目前沒打算使用 gitlab flow 而是改用 github flow ,主要是希望能減少 git 的操作成本。 Pros. 簡單操作master 較易管控
Cons開發人員須熟悉 git 操作程式碼容易產生衝突 現階段會朝這個方向去修改 git 開發工作流程,至於開發人員不熟稔 git 的問題,長期來看他們還是得學會,現在改用較簡單的流程,應該有助於他們學習。
後記,因為 master 可以當成是 release 屬性的 branch ,所以未來可考慮設置一個 stable 的 branch ,來區別軟體的成熟度。
ReferenceGitlab Flow

Fitness Program: StrongLifts 5x5 with Cardio

StrongLifts 5x5 with Cardio 目前在走的訓練菜單的基礎是建立於 StrongLifts 5x5 (Linear Progression)上面,再增加一些可調整的輔助訓練及加強心肺的慢跑訓練。
Strength ProgramWorkout A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips(Option)Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Chin Up(Option) Squat, Bench Press, Barbell Row, Overhead Press, Deadlift 的訓練方針,以 StrongLifts 的規範為主,Dips 和 Chin Up 目前是以不負重做滿 50 次,為訓練目標。 Cardio Program Strength Program 很消耗體力跟肌肉,StrongLifts 的作者是希望休息日,就好好的休息恢復,不要做多餘的訓練(事實證明,也是真的很累),但因為想提升心肺能力,所以還是硬將有氧的訓練穿插在 Strength Program 之間,但採用的是 Easy Run 的速度,儘量不要讓肌肉過於疲乏。

目前以半程馬拉松 2:15:00 的完賽時間,所規畫出來的跑力表
1K 400M 200M KM/H E 07:41 - - 7.8 M 06:41 - - 9 T 06:14 02:30 - 9.6 I - 02:18 - 10.4 R - 02:12 01:05 11.1 Putting It All Together Day 1, 3, 5 Workout A / B Day 2, 4, 7 Rest / Stretch / Jogging around 30~50 mins with E speed (option) Day 6 Rest / Stretch / Jogging long run with E speed (option) and the distance will increase 20% every week
Deload 目前尚未遇到甚麼瓶頸,應該是重量還沒卡關,先暫定練習滿 4 周後,下一周就進行 deload,期間的會加強瑜珈或相關伸展的運動項目 Goal 身為一個初學者,目標就設定簡單一些,當 Squat 達到我的體重 1.5 倍,且卡…